Подтягивания на турнике — это не только полезное, но и увлекательное упражнение. Однако не каждому удаётся его выполнить правильно. Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут освоить это движение и избежать травм.
Начните с виса на турнике. Это поможет развить силу хвата и запомнить правильное стартовое положение. Повисните на прямых руках, напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Удерживайтесь в таком положении 15 секунд, повторите 5 раз.
Затем попробуйте удержаться в верхней точке. Зафиксируйтесь после подтягивания и задержитесь на 1 минуту. Повторите упражнение 5 раз, постепенно увеличивая время.
Когда вы сможете легко выполнять предыдущее упражнение, переходите к негативным подтягиваниям. Подпрыгните, замрите на пару секунд в верхнем положении, а затем медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение в 3 подхода по 15 раз.
И наконец, используйте резиновую ленту-эспандер. Закрепите её на турнике, поставьте в петлю одну или две ноги и выполняйте подтягивания. Так нагрузка будет меньше, а техника — отрабатываться. Начните с 5 подтягиваний, постепенно увеличивая количество до 10. Когда это будет получаться легко, попробуйте подтягиваться без резинки — ваши мышцы уже будут готовы к этому.
